Kvalitním spánkem ke kvalitnímu životu

Spánek. Ten, který může za kvalitu zdraví, kvalitu života. Spánek. Ten, co může za naši psychiku, pozornost, paměť. Jak lze řešit problémy se spánkem? Poradí vám naše lékárnice.

Každý den se v lékárně setkávám s pacienty, kterým se nedaří usnout, probouzí se uprostřed noci, trápí je neklidné nohy nebo další potíže, k jejichž kořenům se já jako lékárník v lékárně mnohdy nemám šanci ani dostat.

O existenci těchto potíží však vím a je potřeba o nich mluvit. Dostat je do povědomí. Nemyslet si, že je to v pořádku, ale situaci řešit. Kolikrát stačí i méně, než jen podání hypnotik – léků na předpis, které vás zanesou do neprobdělých, avšak hlubokých a bezesných nocí.

Slyšeli jste někdy o spánkové hygieně? Stačí málo, aby si člověk uvědomil, co pro kvalitní spánek může udělat. Jedná se v podstatě o 10 ZÁSAD, které je snadné dodržet.

Spánkové desatero

1. Nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe 4-6 hodin před ulehnutím), omezte i jejich požívání přes den. Působí povzbudivě a ruší spánek.
2. Vynechejte večer těžká jídla, poslední jídlo zařaďte 3 až 4 hodiny před ulehnutím.
3. Po večeři neřešte důležité věci, které vás rozruší. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit se stresu a připravit se na spánek.
4. Lehká procházka po večeři může zlepšit váš spánek. Naopak cvičení před ulehnutím (3 až 4 hodiny) již může Váš spánek narušit, přesuňte tyto aktivity před večeři.
5. Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol zhoršuje kvalitu Vašeho spánku.
6. Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin také povzbuzuje.
7. Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si ani neodpočívejte).
8. V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18-20°C).
9. Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu – + 15 minut.
10. Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.

Zdroj: www.denspanku.cz

Zdravá délka spánku

Často se také setkáváme v lékárně s tím, že se pacienti svěří:

Víte paní magistro, zase jsem spal jenom 5 hodin. Správně je ale 8, žejo?

Ano, říká se, že kvalitní spánek je v podobě osmihodinového intervalu. Je ale také potřeba si uvědomit průběh vašeho dne. Kolikrát si pane Nováku za den zdřímnete u televize? Třicet až čtyřicet minut? Aha. A kolikrát za den to ta půlhodinka je? Co zdřímnutí po vynikajícím obědě, co vám paní uvařila? Že další půlhodinku? Aha. No ale to už se těm osmi hodinám zase blížíme trošku víc! :-)

Byl však pětihodinový spánek v kuse kvalitní? Ano? Nemáte žádné další potíže, cítíte se dobře? Netrapte se.

Délka spánku je velmi variabilní záležitost. Třeba takový kojenec. Ten potřebujeme i 20 hodin spánku, předškolák zase zhruba 12 hodin a dospívající právě již zmíněných 8 hodin. Střední věk pak můžeme rozdělit na tzv. krátké a dlouhé spáče a u seniorů obecně platí kratší doba spánku. Nicméně se nejedná o neměnná pravidla.

Rizikové chrápání

K zásadní problematice spánkových obtíží patří především OSA = Obstrukční spánková apnoe, která postihuje přibližně 4% dospělé populace.

Projevem jsou zástavy dechu během spánku, které jsou zakončeny hlasitým zvukem – zachrápáním. Čím více je apnoí v průběhu spánku, tím roste zdravotní riziko. Apnoe obvykle trvá 10 sekund a opakuje se více než pětkrát za hodinu spánku.

Spojitost apnoe můžete najít s obezitou, vyšším věkem a dispozičním sklonem, jež je spíše u mužů.

Podrobně o problematice spánkové apnoe pojednává MUDr. Milada Hobzová, Ph.D. ve své studii Zástavy dechu ve spánku - diagnostika a možnosti léčby.

Mimo již zmíněné poruchy spánku, řadíme také k potížím se spánkem nadměrnou spavost (narkolepsii), parasomnii (náměsíčnost, noční můry, noční pomočování, spánková halucinace), poruchy s pohyby ve spánku (syndrom neklidných nohou, skřípání zuby) a další.

Pro diagnostiku potíží je možné navštívit některé z center, které naleznete na stránkách České společnosti pro výzkum spánku a spánkovou medicínu, z.s. v sekci Akreditovaná centra diagnostiky a léčby poruch spánku.

Zastavte se a relaxujte

Potíže se spánkem v dnešní době představují globální epidemii. Kvalita spánku se odráží v kvalitě našeho života. Spánek potřebujeme k tomu, abychom mohli v průběhu dne fungovat. Má vliv na naši pozornost, paměť, schopnost učení, psychiku. Nekvalitní spánek jde ruku v ruce s depresemi, úzkostí a psychózou. V dnešní rychlé době, kdy se každý žene za vzděláním, pracovním postupem a brousí si lokte pro svou konkurenceschopnost, je třeba také zvolnit. ZASTAVTE SE.

Až 35% lidí má pocit, že trpí nedostatkem spánku, což se odráží na jejich fyzickém a duševním zdraví.

Proto nejprve zpomalte své tempo, zaměřte se na sebe a zkuste do života zapojit desatero zdravého spánku. Vypijte si třeba kvalitní čaj, který vám zvedne náladu. Případně hledejte mezi volně dostupnými, přírodními a nenávykovými doplňky stravy pro podporu usínání. Pracujte na kvalitě svého spánku! 

Proti nespavosti