Jak připravit svoji imunitu na podzim

Vitamin D: Sluneční vitamín, který potřebujeme

Vitamin D hraje klíčovou roli v podpoře imunitního systému. Tento vitamín, který je známý jako „sluneční vitamín“, je produkován v kůži po vystavení slunečnímu záření. S příchodem podzimu však klesá množství slunečního světla, které dostáváme, což může vést k nedostatku vitamínu D.

Proč je vitamin D důležitý pro imunitu?

Vitamin D pomáhá aktivovat bílé krvinky, které jsou důležité pro obranu těla proti infekcím. Nedostatek vitamínu D může oslabit imunitní systém a zvýšit náchylnost k infekcím, jako je chřipka, nachlazení či jiné respirační onemocnění.

Doporučení pro příjem vitaminu D

V období podzimu a zimy se doporučuje užívat doplňky stravy s vitamínem D. Ideální dávka závisí na individuálních potřebách, věku a zdravotním stavu, ale běžná denní dávka pro dospělého člověka se pohybuje mezi 800–2000 IU. Přípravky s vitaminem D lze zakoupit v různých formách – kapky, tablety nebo kapsle, popřípadě ústní spreje.

Hlavní zdroje vitaminu D zahrnují:

Sluneční záření: Tělo si dokáže vytvořit vitamin D samo, když je pokožka vystavena UVB záření ze slunce. Tento proces závisí na několika faktorech, včetně geografické polohy, doby expozice a typu pokožky.

Potraviny živočišného původu:

-ryby s vysokým obsahem tuku: Losos, makrela, sardinky, tuňák a tresčí játra jsou bohaté na vitamin D.

-vaječné žloutky: Obsahují malé množství vitaminu D.

-játra: Hovězí játra také obsahují vitamin D, i když v menším množství.

-obohacené potraviny: V některých zemích jsou do potravin přidávány vitaminy, včetně vitaminu D (mléko a mléčné výrobky, některé cereálie)

Doplňky stravy: Vitamin D je k dispozici také ve formě doplňků stravy, a to buď ve formě vitaminu D2 (ergokalciferol) nebo D3 (cholekalciferol).

Vitamin D3, který je získáván především ze živočišných zdrojů a slunečního záření, je biologicky účinnější formou než D2, který pochází z rostlinných zdrojů.

Pokud se nedostanete ven na slunce pravidelně, doplňky stravy s vitamínem D jsou vhodnou volbou, jak vitamin D do těla doplnit.

Vitamin C: Klasika, která nezklame

Vitamin C je dobře známý svou schopností posilovat imunitu. Působí jako antioxidant, který chrání buňky před poškozením volnými radikály a podporuje produkci bílých krvinek. Studie ukázaly, že dostatečný příjem vitaminu C může zkrátit trvání nachlazení a snížit jeho závažnost.

Kolik vitaminu C bychom měli přijímat?

Doporučená denní dávka vitaminu C závisí na věku, pohlaví a specifických potřebách jednotlivce. Obecné pokyny jsou:

  • Dospělí muži: 90 mg denně

  • Dospělé ženy: 75 mg denně

  • Těhotné ženy: 85 mg denně

  • Kojící ženy: 120 mg denně

  • Děti: Závisí na věku, ale obvykle mezi 15–75 mg denně

Pro osoby, které kouří, se doporučuje zvýšit denní příjem vitaminu C o 35 mg, protože kouření zvyšuje oxidační stres a snižuje hladinu vitaminu C v těle. Přestože je vitamin C rozpustný ve vodě a jeho nadbytek je vylučován močí, dlouhodobé užívání velmi vysokých dávek (nad 2000 mg denně) může způsobit nežádoucí účinky, jako jsou zažívací problémy (průjem, nevolnost) nebo ledvinové kameny.

V zimním období v ČR, kdy je méně dostupné čerstvé sezónní ovoce a zelenina, je důležité zaměřit se na potraviny bohaté na vitamin C, které jsou dostupné a vhodné k uskladnění. Níže uvádím dostupné zdroje vitaminu C, které jsou ideální pro podzimní a zimní měsíce:

1. Kysané zelí

Kysané zelí je tradiční českou pochoutkou a bohatým zdrojem vitaminu C. Proces fermentace nejen prodlužuje jeho trvanlivost, ale také zachovává vysoké množství vitamínu C. Navíc obsahuje i probiotika, která podporují zdraví střev a imunitu.

2. Šípky

Šípky jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C a často se z nich připravuje šípkový čaj nebo sirup. Obsahují několikanásobně více vitamínu C než citrusové plody. V zimě jsou šípky skvělou volbou díky jejich dobré dostupnosti a možnosti sušení.

3. Cibule a česnek

I když nejsou primárně známé pro vysoký obsah vitaminu C, mají cibule a česnek stále solidní množství tohoto vitamínu a jsou zároveň skvělými přírodními prostředky na posílení imunity díky svým antibakteriálním a antivirovým účinkům.

4. Křen

Křen je další kořenová zelenina, která obsahuje vitamin C a je v zimním období hojně využívána. Má ostrou chuť, která může oživit různé pokrmy, a zároveň působí protizánětlivě.

5. Citrusy

I když citrusové plody nejsou v ČR pěstovány, jsou v zimních měsících snadno dostupné v obchodech. Pomelo, pomeranče, mandarinky a citrony jsou bohaté na vitamin C a v chladnějším období se hodí například do čajů nebo jako čerstvé ovoce.

6. Rakytník

Rakytník je keř, jehož bobule jsou skutečnou vitamínovou bombou, zejména pokud jde o obsah vitaminu C. Rakytník lze zpracovat do šťáv, džemů nebo sušeného prášku, a díky tomu je k dispozici i v zimním období.

7. Brambory

Brambory, přestože nejsou známy jako „vitaminová bomba“, obsahují vitamin C, zvláště pokud jsou čerstvé a správně uskladněné. Jsou dostupné po celý rok a představují tradiční základní potravinu.

Tyto zdroje vitaminu C lze snadno začlenit do jídelníčku v zimním období a podpořit tak imunitní systém, který je v tomto období více namáhán.

Režimová opatření: Základní pilíře zdraví

Kromě vitamínů a doplňků stravy je nezbytné myslet i na režimová opatření, která jsou klíčová pro udržení zdravého a funkčního imunitního systému.

1. Pravidelný pohyb

Fyzická aktivita zlepšuje cirkulaci krve a posiluje imunitní systém. Pravidelný pohyb, jako je chůze, běh nebo jóga, může pomoci zlepšit obranyschopnost těla proti infekcím. Studie ukázaly, že lidé, kteří se pravidelně hýbou, mají nižší riziko nachlazení a chřipky.

2. Důležitost slunečního světla

I když slunce ubývá, snažte se co nejvíce času trávit venku, ideálně během dne, kdy je sluneční svit nejsilnější. Přirozené sluneční záření podporuje tvorbu vitamínu D, který, jak už bylo zmíněno, je klíčový pro zdravý imunitní systém.

3. Vyvážená strava

Strava je zásadní pro správné fungování imunity. Dbejte na dostatečný příjem kvalitních lokálních potravin, které obsahují vitamíny, minerály a antioxidanty potřebné pro ochranu těla před infekcemi. Nezapomínejte ani na bílkoviny, které jsou stavebním materiálem pro imunitní buňky.

4. Spánek a odpočinek

Kvalitní a dostatečný spánek je klíčový pro regeneraci těla a správnou funkci imunitního systému. Během spánku tělo opravuje buňky a produkuje důležité imunitní látky, jako jsou cytokiny. Nedostatek spánku může vést ke snížení obranyschopnosti a vyšší náchylnosti k infekcím.

Další doplňky a bylinky na podporu imunity

Kromě výše zmíněných vitamínů a enzymů existuje celá řada dalších doplňků stravy, které mohou pomoci s posílením imunity během podzimu.

1. Zinek

Zinek je důležitý minerál, který podporuje funkci imunitního systému. Pomáhá tělu bojovat proti infekcím a urychluje hojení ran. Doporučuje se užívat doplňky zinku především v období chřipek a nachlazení.

2. Probiotika

Probiotika jsou „dobré“ bakterie, které podporují zdraví střev. Jelikož střevní mikroflóra hraje důležitou roli v imunitním systému, udržování rovnováhy ve střevě je klíčové pro silnou imunitu. Kvalitní probiotika mohou pomoci zlepšit trávení a posílit obranné mechanismy těla.

3. Echinacea

Echinacea je bylina, která je často používána jako přírodní prostředek na podporu imunity. Některé studie naznačují, že užívání echinacey může pomoci zkrátit trvání nachlazení a snížit jeho závažnost.

4. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky a podporují správnou funkci imunitního systému. Nacházejí se především v rybách, lněném semínku a vlašských ořeších, ale lze je doplňovat i formou kapslí s rybím olejem.